Estás grávida? Se treinavas, tens de deixar de treinar? Se eras sedentária, tens de continuar a ser? Vamos desmitificar o tema da gravidez e do exercício físico!
Todas as mulheres grávidas ou que planeiam engravidar, deviam saber os benefícios da atividade física/exercício físico.
Os profissionais de saúde devem incentivar estas mulheres a praticarem atividade física, devem conhecer e transmitir as contraindicações, sinais e sintomas quando a atividade física/exercício deve ser adaptada ou evitada.
Existe ainda, muita desinformação sobre o tema, havendo grávidas que treinavam regularmente e deixam de treinar (sem terem nenhuma contraindicação médica) e outras que eram sedentárias e continuam, porque são aconselhadas a não começarem na gravidez.
A recuperação pós-parto começa na gravidez.
A recuperação pós-parto começa na gravidez, em atletas antes de uma cirurgia ao joelho é aconselhado fazer fisioterapia pré-operatório, por haver benefícios na recuperação do pós-operatório e numa gravidez a perspetiva devia ser igual, mesmo que o parto seja vaginal, o corpo da mulher passa por várias alterações físicas, a nível abdominal, postural, do pavimento pélvico, respiratório, cardíaco, etc.
Para vos ajudar, juntei a informação das recomendações mais recentes de Sociedade Canadiense de Obstetrícia e Ginecologia, da Sociedade Espanhola de Ginecologia e Obstetrícia, do Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia e do Colégio de Obstetras e Ginecologistas da Austrália e Nova Zelândia, de 2023.
Se não houver contraindicações médicas, recomenda-se a prática de atividade física pelo menos 3 vezes por semana, somando um total de pelo menos 150 minutos semanais.
A atividade física, é qualquer movimento corporal que promove um gasto energético maior do que se estiver em repouso, o exercício físico, é uma atividade física mais planeada e estruturada de acordo com um objetivo.
E se antes da gravidez não fazia atividade física ou tem excesso de peso ou obesidade?
Inicie com atividade mais ligeiras, mais controladas, com folga entre as sessões, de modo a recuperar.
É possível começar a fazer atividade física/exercício na gravidez. Opte por ser acompanhado por um profissional de saúde ou de exercício especializado na gravidez.
É possível começar a fazer atividade física/exercício na gravidez.
Gravidez não é doença, mas há cuidados a ter e os objetivos das sessões/treinos tem de vir ao encontro da fase da gravidez em que está.
É aconselhado uma intensidade moderada, menos de 60-80% da frequência cardíaca máxima da mãe (de modo geral não ultrapassar 140 batimentos por min) e/ou ser capaz de conversar de maneira confortável.
Que tipo de exercício pode fazer?
A literatura atual defende que na gravidez pode-se fazer uma variedade de exercício aeróbio, fortalecimento muscular, alongamentos suaves, yoga, pilates, exercícios de equilíbrio e coordenação motora, mobilidade e trabalhar a musculatura do pavimento pélvico (consoante a necessidade). Outros estudos, falam em caminhada, bicicleta estática, dança, exercícios de resistência (pesos, elásticos), hidroterapia, natação).
Contraindicações absolutas para fazer exercício:
– Rutura prematura das membranas
– Ameaça de parto prematuro na gravidez atual
– Antecedentes de parto prematuro
– Placenta previa depois da semana 20
– Preeclampsia
– Cérvix incompetente
– Crescimento intrauterino anormal
– Diabetes tipo I não controlada
– Hipertensão não controlada
– Outros transtornos graves de tipo cardiovascular, respiratório
Contraindicações relativas para fazer exercício:
– Históricos de abortos
– Hipertensão gestacional (controlada pelo médico)
– Doenças cardiovasculares ou respiratórias leves/moderadas
– Anemia sintomática
– Desnutrição
– Transtornos alimentares
– Outras complicações médicas significativas
Sinais para parar de fazer exercício:
– Sangramento vaginal
– Dor abdominal
– Contrações dolorosas regulares
– Perda de líquido amniótico
– Dispneia antes do esforço
– Tonturas
– Dor de cabeça
– Dor no peito
– Falta de força muscular que afete o equilíbrio
– Dor ou inchaço nos gémeos
Que tipo de exercício não devo fazer:
– Exercícios do tipo hipopressivos
– Atividades de impacto
– Atividades com risco de queda
– Atividades que incluam a manobra de Valsava
– Evitar ambientes com temperatura alta e humidade
Como é que a fisioterapia pode ajudar nesta fase?
1º Trimestre
Discussão sobre as mudanças músculo-esqueléticas; discussão sobre as mudanças psicológicas associadas a gravidez; ensino da contração do transverso abdominal associada a respiração diafragmática; ensinar a avaliar a perceção de esforço durante o exercício físico; ajudar na criação de rotina de exercício; discussão sobre os sinais de alerta e contraindicações de exercício físico durante a gravidez.
2º Trimestre
Continuar a incentivar o exercício de modo seguro e a mobilidade da grávida. Sessões com foco nas alterações posturais, fortalecimento muscular e endurance, sempre com atenção a ativação abdominal, aumento da pressão intra-abdominal, queixas como a incontinência urinaria etc.
Avaliação do pavimento pélvico de modo a evitar disfunções do pavimento pélvico durante a gravidez e preparar para o parto.
3º Trimestre
Trabalhar a capacidade de contração e relaxamento da musculatura do pavimento pélvico, com mais foco no relaxamento, importante para o trabalho de parto e o momento de expulsão.
Continuar com o trabalho de fortalecimento muscular, com foco na respiração diafragmática e ativação da musculatura abdominal profunda e ativação do pavimento pélvico.
Ensino de estratégias para o trabalho de parto: posições de trabalho de parto, estratégias para gestão da dor, como o parceiro/parceira pode ajudar no alívio da dor.
Se estás grávida, e não tens contraindicações médicas podes e deves fazer atividade física! Se antes não fazias exercício, a melhor opção é procurares ser acompanhada por alguém especializado na área de exercício para grávida.
Referências principais:
Gallo-Galán, L. M., Gallo-Vallejo, M. Á., & Gallo-Vallejo, J. L. (2023). Recomendaciones prácticas sobre ejercicio físico durante el embarazo basadas en las principales guías de práctica clínica. Atencion Primaria, 55(3), 102553.
Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International Journal of Sports Physical Therapy, 17(6), 1170-1183.